Libre de Lesiones

“Los secretos para correr libre de lesiones”
por Raquel Torres

¡Corre sabiamente feliz!

Correr tiene sus riesgos de lesiones, pero si sigues algunas pautas simples como calentar, usar el equipo o la ropa adecuada, alimentarte para lo que estás entrenando y no esforzarte demasiado, la mayoría de las lesiones se pueden prevenir.

Correr es una excelente manera de ponerte en forma, pero también puede provocar lesiones. Conocer las lesiones comunes y cómo prevenirlas puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico, ahorrar tiempo, energía, dinero y disfrutar de los innumerables beneficios de correr con paz mental.

Algunos factores de riesgo de lesión al correr:

Sobre entrenamiento: correr más allá de tu nivel actual de condición física o hacer demasiado muy pronto puede poner a prueba los músculos, los huesos, los tendones y los ligamentos. El dolor en la espinilla y las fracturas por estrés son lesiones comunes por uso excesivo en los corredores o sobre entrenamiento. Algunos consejos para evitar las consecuencias del sobre entrenamiento:

• Acumula o incrementa lentamente. No presiones demasiado más allá de tu nivel actual de condición física. Planee aumentar gradualmente el tiempo y la frecuencia con que corres durante unos meses.
• Haz entrenamiento cruzado (cross training). Entrenar como un triatleta, alternando correr con otros deportes de bajo impacto como el ciclismo o la natación puede ser muy beneficioso en muchos sentidos y le da un respiro al cuerpo, ayuda a los músculos a absorber el impacto y protege las articulaciones y los huesos.
• Evita correr días consecutivos para permitir que el cuerpo se recupere entre carreras. Como regla general, evita aumentar tu millaje semanal en más del 15%. Esta regla se aplica también a los corredores experimentados. Recuerda que la causa más común de las fracturas por estrés es hacer demasiado en muy poco tiempo.
• Se moderado con los maratones, mantenlos en 1 o 2 maratones por año para permitir que tu cuerpo se recupere.

Superficies duras – el impacto de correr sobre superficies duras, como el betún o asfalto, puede causar lesiones, como dolor en la espinilla y fracturas por estrés. Consejo: Trata de usar superficies más suaves como caminadora, pistas de correr, césped o cualquier superficie lisa, nivelada y razonablemente suave. Evita las superficies irregulares y el hormigón. Introduce gradualmente cambios en la superficie y alterna superficies duras con superficies más suaves como los trillos.

Técnica incorrecta – un mal estilo de carrera puede aumentar el riesgo de lesiones. Por ejemplo, correr con los pies planos jala los músculos de la espinilla y puede provocar pequeños desgarros.

Zapatillas incorrectas – incluso antes de pisar el pavimento o la pista, aumenta tu confianza con las zapatillas adecuadas para correr. Usar el tipo de calzado incorrecto puede aumentar el riesgo de diversas lesiones, incluidas ampollas, fracturas por estrés y dolor en la espinilla.

Algunos consejos sobre zapatillas para correr:
● Compra zapatos para correr en una tienda de atletismo, donde un vendedor puede ayudarte a elegir un zapato que se adapte a tu tipo de pie. Esto puede prevenir lesiones. Tu pie debe quedar ajustado en el talón, con un poco de espacio para moverse alrededor de los dedos de los pies, dicen los expertos, para garantizar el mejor ajuste, consigue un ajuste adecuado en una tienda especializada en atletismo y usa tus calcetines habituales para correr cuando vayas.
● Monitorea el kilometraje de sus zapatos. Los zapatos gastados a menudo pueden contribuir y/o exacerbar el dolor en los tobillos, las rodillas y las caderas. Pero no basta con comprar los zapatos adecuados. También es necesario mantenerlos adecuadamente. “Los expertos en medicina deportiva recomiendan reemplazar los zapatos cada 400 a 600 millas, o aproximadamente cada 4 a 6 meses si se corre con regularidad. Corre solo con tus zapatillas de correr actuales.
● Ten siempre 2 pares de zapatos actuales para correr. Para alargar la vida de tus zapatos, tener dos pares es una gran idea. Alterna tus carreras entre los dos pares. O bien, también podría tener un par adecuado para carreras más largas y un par liviano para sus entrenamientos de mayor velocidad. Tener dos pares también es útil cuando has tenido una carrera bajo la lluvia o con barro. Mientras un par se seca, puede ejecutar el par alternativo. Usa los zapatos en buen estado para correr solo para correr.

9 lesiones comunes en corredores y consejos:

1. Lesiones de tejidos blandos, como un tirón muscular o un esguince de ligamentos. Consejo. Calienta y enfría antes y después de correr. Incluya muchos estiramientos lentos y sostenidos. Asegúrate de estirar bien los músculos de los muslos y las pantorrillas.
2. Tirón muscular: se trata de un pequeño desgarro en el músculo, también llamado distensión muscular. A menudo es causado por estirar demasiado un músculo. Si tira de un músculo, puede sentir una sensación de estallido cuando el músculo se desgarra. El tratamiento incluye RICE: reposo, hielo, compresión y elevación.
3. Esguince de tobillo: es el desgarro accidental de los ligamentos que rodean el tobillo. A menudo sucede cuando el pie gira o rueda hacia adentro. Consejo: Los esguinces generalmente mejoran con reposo, hielo, compresión y elevación del pie.
4. Tendinitis de Aquiles: esta lesión se caracteriza por un dolor agudo en la parte posterior del tendón de Aquiles, opresión en la pantorrilla y rigidez matutina. Consejo: los estiramientos pueden ayudar a prevenir esta lesión. Para tratarlo, descanse y estírate hasta que el dolor desaparezca. Los medicamentos antiinflamatorios también pueden ayudar.
5. Rodilla de corredor: esta es una lesión común por uso excesivo. La rodilla de corredor tiene varias causas diferentes. A menudo sucede cuando la rótula está desalineada.
6. Síndrome de la banda IT (iliotibial): este síndrome causa dolor en la parte externa de la rodilla. El síndrome de la banda IT ocurre cuando este ligamento se engrosa y roza el hueso de la rodilla, causando inflamación y dolor. El tratamiento incluye: reducción del ejercicio, calor y estiramiento antes del ejercicio, aplicación de hielo en el área después de la actividad.
7. Fracturas por estrés: es una rotura relativamente pequeña en el hueso que generalmente se desarrolla a partir de una fuerza repetitiva en el hueso en lugar de un solo incidente traumático. Este tipo de lesión por uso excesivo puede ocurrir cuando se sobrecarga la capacidad estructural del hueso. Puede ocurrir un daño incremental al hueso si no es lo suficientemente fuerte o si no hay tiempo suficiente para adaptarse a las cargas crecientes. Las fracturas por estrés ocurren con mayor frecuencia en los huesos de las extremidades inferiores y los corredores tienden a sufrir fracturas por estrés en los huesos de las piernas, los pies y las caderas.
8. Fascitis plantar: esta lesión es una inflamación de la fascia plantar. Esta es una banda fibrosa de tejido en la planta del pie. Consejo: el estiramiento adecuado puede ayudar a prevenir este tipo de lesiones. Los medicamentos antiinflamatorios, los estiramientos y las compresas de hielo ayudan a aliviar el dolor.
9. Periostitis Tibial o “shin Splints”: esta lesión es causada por el uso excesivo o el mal acondicionamiento. Empeora cuando corres sobre superficies duras. Esta lesión causa dolor en el interior de la espinilla. Consejo: El P. Tibial se trata con descanso y estiramiento hasta que el dolor desaparezca. Puede aliviar los síntomas estirándose y usando hielo y medicamentos antiinflamatorios. Una vez que sus síntomas hayan disminuido, debe hacer cambios en la distancia que corre y su velocidad.

¿Sabes que una ALIMENTACIÓN ADECUADA puede evitar muchas lesiones?

Es cierto que una nutrición adecuada puede hacer poco para prevenir lesiones causadas por factores como el sobre entrenamiento o el uso inadecuado del tipo de calzado deportivo. Pero los hábitos alimenticios específicos pueden ser una parte efectiva de una estrategia integral de prevención de lesiones.

Come lo suficiente.
Sigue una dieta saludable. En el deporte el peor error nutricional que se puede cometer con respecto a la prevención de lesiones es comer muy pocas calorías. Eso puede conducir a fracturas por estrés. Cuando tu cuerpo no obtiene suficientes calorías para satisfacer todas las necesidades de energía y mantenimiento de tus tejidos, entrará en un estado catabólico, lo que significa que tus músculos comenzarán a comerse a sí mismos. En consecuencia, el catabolismo compromete la capacidad de tu cuerpo para reparar el daño tisular que se produce durante los entrenamientos, lo que retrasa la recuperación muscular y aumenta el riesgo de lesiones.

No olvides la grasa.

La grasa tiene mala reputación, pero es necesaria en la dieta para crear membranas celulares saludables que sean resistentes al daño durante el ejercicio. Un estudio de la Universidad de Buffalo del 2003 concluyó que las atletas (particularmente las atletas de resistencia) que restringen su ingesta de grasas en la dieta tenían un mayor riesgo de lesiones y niveles más altos de fatiga durante el entrenamiento.

Lo más interesante es que los atletas con dietas bajas en grasas y los atletas con dietas altas en grasas comieron las mismas cantidades de carbohidratos, fibra, proteínas, magnesio, calcio, vitaminas B y hierro. Solo para el grupo que no comió suficiente grasa, sufrió tanto de baja disponibilidad de energía como de mala absorción de nutrientes.

Mantén una ingesta de calcio.

Las distensiones óseas y las fracturas por estrés son poco comunes en la natación y el ciclismo, pero bastante comunes en la carrera, especialmente para aquellos con baja densidad ósea.

Después de todo, tu dieta crea los componentes básicos de la estructura de tu cuerpo. Así como una casa bien construida tiene más probabilidades de sobrevivir a un terremoto, un cuerpo bien nutrido es más capaz de resistir, digamos, un riguroso plan de entrenamiento de media maratón. Dicho esto, aquí un aconsejado hábito alimenticio específico que ayuda a reducir el riesgo de lesiones:

Entrena, Dúchate, Come.

Cuando comer es tan importante como lo que se come cuando se trata de prevenir lesiones. El daño del tejido muscular y articular que ocurre durante un entrenamiento se repara más rápidamente en las dos horas inmediatamente posteriores al entrenamiento, siempre que se coma durante ese tiempo.

El nutriente más importante que se debe consumir para la reparación de tejidos después del ejercicio es la proteína, pero la investigación ha demostrado que consumir proteínas con carbohidratos es aún mejor, porque los carbohidratos estimulan la síntesis de proteínas musculares y reponen las reservas de glucógeno muscular agotadas.

Conclusión:

Se moderado con el volumen de distancia e intensidad, esto es como cocinar, demasiado de algún ingrediente (aka: volumen, terreno, frecuencia e intensidad) puede ser mucho peor que hacer poco.
No ignores el dolor, si notas un dolor constante en un músculo, hueso o articulación que no mejora con el descanso, interrumpe la actividad y consulta a un proveedor de atención médica.

La mayoría de las investigaciones sobre el entrenamiento de fuerza para la prevención de lesiones en corredores se centran en las caderas. Fortalecer los músculos de la cadera (abductores de la cadera y rotadores externos) ayuda a mantener la rodilla alineada con la cadera. Este es un buen consejo para prevenir el dolor leve de rodilla por tendinitis rotuliana y calambres en las piernas. Al mismo tiempo, si un corredor solo trabaja en la fuerza de la cadera, ignorando la estabilidad del núcleo(core), no está obteniendo el beneficio completo.

Crea un plan de carrera inteligente: antes de comenzar una rutina de correr, hablar con un experimentado entrenador puede ayudarte a crear un plan bien equilibrado que esté alineado con tus actuales habilidades físicas y objetivos a largo plazo.

Fuentes y referencias:
https://www.runnersworld.com/training/a20788879/how-many-marathons-can-you-run-in-a-year/
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/running-and-jogging-preventing-injury
https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/running-injuries-causes-prevention-treatment
https://www.active.com/running/articles/10-tips-for-injury-free-running?page=2
https://www.podiumrunner.com/nutrition/4-eating-habits-that-reduce-injury-risk/
https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=1&contentid=1420
https://puresportsmed.com/blog/posts/how-runners-can-reduce-the-risk-of-stress-fractures
https://lauranorrisrunning.com/benefits-of-healthy-fats-for-runners/
https://www.centerfoundation.org/2019/05/?gclid=Cj0KCQjwhLKUBhDiARIsAMaTLnH0mZlCp1TekeMAvk53ODQwuMnL_QawC4IabwpuP07FiWZa7MEXi8UaApq-EALw_wcB

Raquel Torres es una USAT Certified Coach, una Entrenadora de Triatlón y Triatleta Profesional. Raquel también escribe blogs para varias revistas y su equipo Athletic Mentors. Desde el mes de Mayo del 2021 contribuye como columnista con el periódico CNY Latino. Ella comparte consejos y tácticas para ayudar a otros a encontrar su mejor versión. Para leer acerca de ella, diríjase a cnylatinonewspaper.com y búsquela por su nombre. También puede enviarle preguntas ó comentarios sobre su columna al siguiente correo: raquel@athleticmentors.com y visitar su página web al www.raqueltorres.org