el ácido láctico
¿Sabes que es el ácido láctico y cuales beneficios nos brinda a los seres humanos?
por Raquel Torres
El ácido láctico o lactato, es la sustancia que nuestro cuerpo genera durante la práctica de intensa actividad física cuando nuestro organismo no puede obtener energía a través del oxígeno, ha sido siempre una fuente de debate dentro de la ciencia del deporte. Los preparadores físicos creían que esta sustancia era la causante de los calambres, lesiones y durante un tiempo fue el “enemigo a combatir” por los expertos en salud, ejercicio físico y deportes.
Sin embargo, la ciencia del deporte ha dejado claro que todo esto era un error, que no existe relación, por ejemplo, entre los calambres y el lactato; y que el ácido láctico no tenía por qué ser un impedimento para el alto rendimiento del deportista; sino que incluso, si lo sabes controlar, se puede convertir en un aliado más en la mejora del rendimiento físico.
¿Qué hace el ácido Láctico? Durante el ejercicio, las células del cuerpo demandan más energía de la que realmente pueden proporcionar, entonces el cuerpo reacciona adquiriendo energía del azúcar (glucógeno de los músculos), convirtiendo estas moléculas grandes en otras más pequeñas, de dos formas posibles: aeróbicamente y anaeróbicamente.
La energía producida aeróbicamente: (con oxígeno) el cuerpo consigue más energía, pero de forma lenta. Durante el uso de energía aeróbica una serie de reacciones químicas catolizadas por enzimas están involucradas en el metabolismo aeróbico, estas reacciones químicas producen energía. El metabolismo aeróbico es el sistema de energía primaria en los deportes de resistencia que duran varias horas y en eventos de corta duración con ejercicios de baja o moderada intensidad, este depende de un buen suministro de sangre a los músculos liberando oxígeno y energía para eliminar los productos de desecho. Cuando las reservas de glucógeno musculares están agotadas, comienza la fatiga y afecta al rendimiento, el cuerpo se convierte en dependiente de las grasas como fuente de energía, la velocidad y la intensidad del trabajo se reduce. Una vez que se agota el suministro de glucógeno, el cuerpo necesita aproximadamente desde 24 hasta 48 horas para recuperarse y reponer el glucógeno (combustible) en las fibras musculares y el hígado.
La energía producida anaeróbicamente: (SIN OXIGENO) la energía conseguida es menor pero más rápida, y los músculos toman esta energía produciendo desechos, que en teoría son uno de los responsables de los calambres. El metabolismo anaeróbico (SIN OXIGENO) también conocido como el «sistema de arranque» porque la energía está inmediatamente disponible al inicio del ejercicio, utiliza el metabolismo del fosfato de creatina en el proceso, no produce lactato como producto de desecho, y no requiere de oxígeno en el desarrollo de la energía. Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, el gasto de carbohidratos (azúcar) será más alto en contraste con las grasas.
En otras palabras, cuando hacemos ejercicio rápido y corto, usamos como energía lo que comimos en los últimos 2 días, cuando hacemos ejercicio lento y largo quemamos grasa acumulada. El sistema anaeróbico aláctico (sin producción de ácido láctico) es el sistema de energía primaria en las primeras etapas del ejercicio, ya que permite una rápida aceleración y velocidad con el apoyo del fosfato de creatina, almacenado en los músculos, aunque sufre una fuerte caída después de 10 a 20 segundos.
El tercer tipo de metabolismo en la generación de energía es el anaeróbico láctico.
Este, agota las reservas de glucógeno rápidamente. El lactato, un producto de desecho tóxico del metabolismo anaeróbico láctico (SIN OXIGENO) se produce más rápido y no puede ser eliminado, lo que lleva a una acumulación en las fibras musculares. Reduce el pH de las fibras musculares y demoran o retrasan las reacciones químicas responsables de la generación de energía.
La energía anaeróbica láctica es el sistema de energía primaria en los deportes que requieren un esfuerzo máximo (alta intensidad) por un período de 20 a 120 segundos. En otras palabras, el ácido láctico es una sustancia que genera el organismo que en principio es beneficioso, pero en exceso, y sin buen entrenamiento, puede generar bajas en el rendimiento e incluso daños musculares.
En pocas palabras o desde una perspectiva de la madre naturaleza, el ácido láctico es como un “botón turbo” de energía extra, es un mecanismo de supervivencia para mantener a los humanos y otras criaturas a salvo bajo una pelea o una amenaza de vida (fight or flight) o situación de emergencia como que nos persigue un depredador. El ácido láctico se produce principalmente en las células musculares y en los glóbulos rojos cuando descompone carbohidratos en condiciones bajo presión, de niveles bajos de oxígeno. Es decir, el ácido láctico es una fuente de energía para el cuerpo humano. El nivel de oxígeno en el cuerpo podría bajar por dos razones: durante el ejercicio intenso (correr a toda velocidad) o si la persona tiene una infección o una enfermedad (por la cantidad de energía que requiere el sistema inmunológico). En estos casos el ácido láctico proviene de la descomposición de glucosa cuando no hay presente oxígeno, es decir, en un ejercicio anaeróbico como sería el levantar pesas o nadar a toda velocidad 50-100 metros donde hay mucha intensidad en duración. Esto ocurre en distancias medianas cortas, no en super sprints como 50 metros.
En condiciones normales ese ácido láctico y cuando estamos entrenando se reutiliza y no hay mayor problema, por tanto, cuando hay mucho ácido láctico en el cuerpo, no tenemos ni energía ni capacidad para contraer los músculos, esto no es más que cansancio, fatiga y lo mejor que podemos hacer es tomar un descanso del ejercicio o actividad.
¿Cómo podemos evitar la acumulación del ácido láctico? con adecuado entrenamiento, a base de entrenar el organismo despliega mecanismos adaptativos que hace que el ácido láctico no se acumule tan rápidamente y si comienza a hacerlo, el músculo lo soporte de forma más efectiva. Ojo: algunas malas combinaciones de ejercicios específicos (trabajos de velocidad y/o pesas) pueden acumular mucho ácido láctico y la posibilidad de lesionar. Por eso la importancia de tener un buen plan de entrenamiento con un sabio balance entre intensidad, volumen, frecuencia y descanso.
10 consejos prácticos de cómo evitar acumular ácido láctico:
- Entrenar frecuente y consistentemente.
- Calentar bien en cada actividad.
- Respirar más profundo siempre, para oxigenar mejor el cuerpo.
- Estirar frecuentemente.
- Los baños calientes.
- Los Masajes.
- Mantener una buena hidratación
- Consumir bastante: antioxidantes (frutas), magnesio (verduras verdes oscuro como la espinaca, legumbres, frutos secos y cereales), vitamina B, proteínas naturales (creatina), aceite omega 3 (pescado de agua fría como el salmón, aguacate, aceite de oliva y nueces).
- Tener cuidado con las pesas (la frecuencia y el peso). También los ejercicios de velocidad y su combinación con otras actividades de fortalecimiento.
- cuando sientas un ardor de ácido láctico en tus entrenos reduce la intensidad; para que el cuerpo pueda canalizar sus mecanismos naturales y evitar acumulación de ácido. Es la forma del cuerpo avisar para que no sobre-hagamos.
En conclusión, cuando sientas un ardor de ácido láctico en tus entrenos reduce la intensidad; para que el cuerpo pueda canalizar sus mecanismos naturales y evitar acumulación de ácido. Es la forma del cuerpo avisar para que no sobre-hagamos en otras palabras no forzar y tomar un descanso, estirar e hidratarnos.
Raquel Torres es una Entrenadora de Triatlón y Triatleta Profesional. Raquel también escribe blogs para varias revistas y su equipo Athletic Mentors. Desde el mes de Mayo del 2021 contribuye como columnista con el periódico CNY Latino. Ella comparte consejos y tácticas para ayudar a otros a encontrar su mejor versión. Para leer acerca de ella, diríjase a cnylatinonewspaper.com y búsquela por su nombre. También puede enviarle preguntas ó comentarios sobre su columna al siguiente correo: raquel@athleticmentors.com
