COCINAR
Sardinas con Espinaca Jamaiquina con Guineitos Verdes
por: Suellen Pineda, RDN, CDN
Esta es una comida que además de económica es muy deliciosa, bien 
balanceada, fácil de preparar y nutritiva. Las sardinas pueden ser parte de una dieta saludable. Las sardinas proveen aproximadamente 17 gramos de proteína, 23% de la recomendación diaria de calcio—mayormente de los huesos suaves—y 10% de la recomendación diaria de hierro. Su contenido de grasa es un poco más alto al de otras especies de pescado mas magro, sin embargo, la sardinas también son una buena fuente de ácidos grasos omega 3s.
La espinaca Jamaiquina o Callaloo como se le llama en Ingles también contiene proteína (unos 6 gramos en ½ taza), fibra dietética y una variedad de vitaminas y minerales.
Ingredientes
1 18.3 oz. lata de Callaloo, descartar el liquido (busca bajo en sodio 140mg O MENOS)
1 15 oz. lata de sardinas en salsa de tomate
1 cebolla, cortada en lascas
2 dientes de ajo, majado
1 cucharadita de aceite de oliva
½ taza de aceitunas negras sin semillas (las verdes están aceptadas también)
1 8 oz. lata de salsa de tomate
1 taza de caldo de verduras o agua
½ cucharadita de comino en polvo
1 cucharadita de azúcar granulada
Sal y pimienta
3-4 guineos verdes
Procedimiento
Paso 1 Prepara los guineitos
• Pelar los guineitos. Cubrir con agua, agregar sal y cocinar hasta que estén suaves.
• Una vez cocidos, retirar del fuego. No drene el liquido de cocción para evitar que se resequen.
Paso 2
• Mientras los guineitos se cocinan, calentar una sartén grande. Agregar el aceite de oliva y cocinar las cebollas por unos 2 minutos.
• Agregar el ajo, aceitunas, espinaca, y cocinar por unos 2 minutos más.
• Añadir las sardinas, salsa de tomate, caldo de verduras, azúcar, comino, sal y pimienta.
• Continua cocinando hasta que todos los ingredientes se hayan incorporado completamente. (unos 5 minutos). Retira del fuego.
Paso 3
• Colar el líquido de cocción de los guineitos y servir con las sardinas. ¡Disfruta!
Suellen es una Nutricionista Dietética Registrada basada en la área de Rochester, NY. Conéctese con ella al suellenpinedaRDN@gmail.com o síguela en Instagram al @Suellen_Pineda.
