Músculos Magros

Nutrición para aumentar músculos magros
por Raquel Torres

Muchas razones por las que uno puede querer aumentar la masa corporal magra. Después de todo, ¿quién no quiere ser más fuerte y más capaz? El aumento de la masa muscular también ayuda a sostener los huesos y reduce la posibilidad de lesiones. ¡La respuesta obvia para aumentar la masa muscular es hacer pesas! Sin embargo, algunos aspectos de la nutrición ayudan cuando se combinan con ejercicios de resistencia.

Proteína – Cuando se espera ganar músculo, la ingesta de proteínas es increíblemente importante. La unidad más pequeña de proteína, los aminoácidos, son los componentes básicos para aumentar la masa muscular en nuestro cuerpo. Nuestros cuerpos no pueden sintetizar aminoácidos esenciales, por lo que debemos consumirlos en nuestra dieta.

Asegúrate de incluir proteínas en cada comida y merienda a lo largo del día y apunta a 3 comidas y 2-3 meriendas por día. Esto no solo ayudará a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, sino que también te ayudará a satisfacer tus necesidades diarias de proteínas, sin tener que meterse demasiado en las malas hierbas con el seguimiento de los gramos de proteína por comida. Mantener estables los niveles de azúcar en la sangre también ayuda a disminuir el estrés en el cuerpo, mitigando la liberación de hormonas catabólicas (que pueden causar la degradación muscular).

La calidad de la proteína – ¡No todas las proteínas son iguales! La calidad de la proteína está determinada por su concentración de aminoácidos esenciales; los bloques de construcción muscular requeridos en la dieta. Cuanto mayor sea el porcentaje de aminoácidos esenciales, mayor será la calidad de la proteína. Las proteínas animales y los productos lácteos se consideran proteínas de alta calidad. Para los atletas que no comen proteínas animales, la diversificación de las proteínas vegetales es la mejor manera de satisfacer las necesidades de aminoácidos esenciales. Las proteínas vegetales no tienen un alto porcentaje de aminoácidos esenciales, en el equilibrio requerido por el cuerpo humano. Sin embargo, esto se puede mejorar comiendo una variedad de proteínas vegetales.

Ciertas proteínas, como las que tienen un alto contenido de aminoácidos de cadena ramificada como la leucina, son mejores para promover la síntesis de proteínas musculares.

Si bien puedes comprar proteínas en polvo o suplementos que contengan estos aminoácidos específicamente, también puedes consumirlos en alimentos como la leche y otros productos lácteos.
El suero de leche, al ser un producto lácteo, también tiene un alto contenido de leucina y es eficaz para promover la síntesis muscular, especialmente después del ejercicio.

El Tiempo ideal para consumir nutrientes – El consumo de proteínas después del ejercicio ayudará a promover la síntesis de proteínas musculares y reparar el tejido muscular que puede haberse descompuesto durante el entrenamiento extenuante. Comer un refrigerio con carbohidratos y proteínas dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio ayuda a la síntesis de proteínas musculares.

Para las mujeres, también es una buena idea consumir proteínas antes del ejercicio. Las mujeres son más propensas a la degradación de proteínas que los hombres. Una forma de ayudar a mitigar esta diferencia es agregar proteínas a su combustible previo al entrenamiento.

Balance de energía – ¡La energía debe venir de alguna parte! Si no consumes suficientes calorías, tu cuerpo descompondrá los músculos para satisfacer sus demandas de energía. Es importante lograr un equilibrio con la ingesta calórica; satisfacer tus necesidades diarias individuales sin dejarte llevar demasiado y comer en exceso, lo que aumentará la masa grasa. Al aumentar el entrenamiento de levantamiento de pesas, un aumento en la ingesta de energía general puede ayudar a aumentar la síntesis de proteínas musculares. Agregar un refrigerio alto en proteínas adicional una o dos veces al día es una manera fácil de satisfacer la mayor necesidad de proteínas y calorías.

Foto crédito: cortesía del autor

Raquel Torres, MBA es una USAT Elite Certified Coach, una Entrenadora de Triatlón y Triatleta Profesional. Raquel también escribe blogs para varias revistas y su equipo Athletic Mentors. Desde el mes de Mayo del 2021 contribuye como columnista con el periódico CNY Latino. Ella comparte consejos y tácticas para ayudar a otros a encontrar su mejor versión. Para leer acerca de ella, diríjase a cnylatinonewspaper.com y búsquela por su nombre. También puede enviarle preguntas ó comentarios sobre su columna al siguiente correo: raquel@athleticmentors.com y visitar su página web al www.raqueltorres.org