Vamos a asar de manera más saludable: Conoce como reducir el riesgo de exposición a cancerígenos en alimentos asados

por: Suellen Pineda – Dietista-Nutricionista Registrada

Muchos disfrutamos de un filete de pescado, carne o verduras perfectamente asados a la parrilla. Y no es para menos, ya que asar a la parrilla es la manera de cocinar preferida para muchos especialmente en temporada de verano. Cocinar a la parrilla le da a los alimentos ese sabor ahumado tan delicioso, además de brindar una textura jugosa por dentro y caramelizados por fuera.

Otro dato interesante de asar a la parrilla es el hecho que no se necesita agregar grasa, y cuando se usa, como en el caso de los marinados, se usa solamente en cantidades pequeñas. Esto también hace de los asados una alternativa bastante saludable de consumir proteína sin ingerir calorías de grasa en exceso. Esto es primordialmente cierto en el caso de pescados, frutas y verduras.

La mayor parte de carnes, pescados, aves y mariscos son opciones perfectas para cocinar a la parrilla. Sin embargo, debes asegurarte de retirar el exceso de grasa antes de cocinar para evitar llamas. Ten en cuenta no cocinar demasiado los pescados o mariscos, ya que estos se cocinaran mucho más rápido que la carne de res o pollo.

Pero a pesar de todos los beneficios de asar a la parrilla, muchas organizaciones para la salud han mostrado preocupación sobre la asociación entre el consumo de alimentos asados a temperaturas altas y el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer como ser colorectal y de páncreas.

Cuando las fibras musculares de las carnes entran en contacto directo con altas temperaturas del asador o fuego, se forman ciertos sustancias químicas cancerígenas llamados aminos heterocíclicos (HCA’s) particularmente en carne quemada. De forma similar, otros cancerígenos llamados hidrocarburos aromáticos policíclico (PAH’s) originan cuando los jugos de las carnes entran en contacto con las llamas de fuego o fuente de calor, generando así humo, el cual se adhiere a las carnes.

El programa de toxicología nacional, el cuales parte del Departamento de Servicios Humanos de Los Estados Unidos, identifico cuatro (4) tipos de cancerígenos en su reporte de cancerígenos , decimacuarta edición (14ava ). Estas substancias han mostrado causar cáncer en roedores de laboratorio.

Es crucial hacer hincapié que en estos estudios científicos los roedores consumieron cantidades exorbitantes de cancerígenos en forma de carne quemada. En algunas instancias las cantidades fueron miles de veces más grandes que lo que cualquier humano podría consumir. Por esa razón, actualmente no existen recomendaciones alimenticias para limites seguros en el consume de carne asada a temperaturas altas.

La buena noticia es que hay muchas cosas que puedes hacer para minimizar el riesgo de exposición a cancerígenos en tu comida y seguir disfrutando de tus asados favoritos. Algunas sugerencias incluyen:

Retire todo exceso de grasa en cortes de carne para evitar que se formen llamas y por ende, que se formen PAH’s.

También es buena idea marinar las carnes y aves antes de asarlas. Además de añadir sabor, las marinadas suavizan las carnes, reduciendo así la necesidad de cocinar por más tiempo.

Trate de darle vuelta a las carnes con una pinza frecuentemente y retirar cualquier parte que se haya quemado antes de servir.

Por ultimo, asa más frutas y verduras en tu repertorio de alimentos a la parrilla. Las verduras asadas NO tienen el mismo efecto en la formación de HCA’s y PAH’s como las carnes y productos de origen animal. Así que anímate a poner a la parrilla vegetales como cebollas, calabacín, pimientos, berenjenas, maíz e hongos Portobello. Generalmente los vegetales no necesitan marinarse por mucho tiempo para adquirir buen sabor. Algunos ingredientes que resaltan el sabor de las verduras son el ajo, aceite de oliva, vinagre balsámico, hierbas y especias.

Disfrute y trate esta receta deliciosa de Elotes Asados con Aderezo Guajillo

El chile Guajillo es uno de los más usados en la cocina tradicional Mexicana. Es también el ingrediente principal en la salsa roja que le da ese sabor y color rojo tan vibrante al pozole rojo. Convenientemente, en esta receta puedes añadir la cantidad de chile que te guste, dependiendo de tu gusto por lo picante. También le agregué algo de chile Ancho para darle a este aderezo un sabor más interesante.

Tipo: entrada/Merienda

Dificultad: no tan difícil
Rinde: aproximadamente unas 2-3 tazas de aderezo
Tiempo de preparación: 25 minutos+ 35 tiempo de remojo
Tiempo de cocción: 15 minutos

Ingredientes:

3 chiles Anchos secos, lavados y sin semillas
3 chiles Guajillos, lavados y sin semillas
Agua, lo suficiente para cubrir los chiles (1-2 tazas)
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1 cucharadita de orégano seco
½ cucharadita de comino en polvo
3-4 dietes de ajo, pelados y machacados (majados)
½ cebolla, picada
3-4 cucharadas de crema agria (sour cream) baja en grasa
1 lima, el jugo
3-4 Maíz en mazorca (elotes/corn on the cob) asados o hervidos
Sal y pimienta al gusto
Queso parmesano para servir (opcional)

Procedimiento

• Calentar una sartén anti-adherente sobre fuego medio-alto
• Abrir cada chile y poner sobre la sartén caliente. Presionar con una espátula. Cocinar por aproximadamente un minute por lado. Reservar.
• Poner los chiles ‘azados’ en un plato hondo, y cubrir con agua. Dejar remojar por unos 35 minutos.
• En un procesador de alimentos, procesar los chiles con aproximadamente una taza del líquido de remojo, ajos y cebollas. Procesar hasta obtener una mezcla homogénea y suave.
• Colar.
• En una olla mediana, calentar el aceite de oliva y cocinar la mezcla de los chiles por uno 15 minutos. Sazonar con sal, pimiento, orégano y cominos. Retirar del fuego y dejar enfriar.
• Una vez la mezcla este fría, agregar la crema agriar revolviendo bien.
• Cubrir los elotes con aderezo, queso parmesano y hojas de cilantro.

Suellen es una Nutricionista Dietética Registrada basada en la área de Rochester, NY. Conéctese con ella al suellenpinedaRDN@gmail.com o síguela en Instagram al @Suellen_Pineda