la Hormona del Estrés

¿Por qué el cortisol es la hormona del estrés?

por Raquel Torres

La Dra. Traci C. Johnson, MD, describe el cortisol como el sistema de alarma incorporado en la naturaleza. Es la principal hormona del estrés del cuerpo. Trabaja con ciertas partes del cerebro para controlar el estado de ánimo, la motivación y el miedo.

Nuestras glándulas suprarrenales, órganos en forma de triángulo en la parte superior de los riñones, producen cortisol.

El cortisol juega un papel importante en una serie de cosas que hace tu cuerpo. Por ejemplo:

• Controla la forma en que tu cuerpo usa los carbohidratos, las grasas y las proteínas
• Mantiene baja la inflamación
• Regula la presión arterial
• Aumenta el azúcar en la sangre (glucosa)
• Controla tu ciclo de sueño/vigilia
• Aumenta la energía para que puedas manejar el estrés y restablece el equilibrio o balance

El hipotálamo y la glándula pituitaria, ambos ubicados en el cerebro, pueden detectar si la sangre contiene el nivel adecuado de cortisol. Si el nivel es demasiado bajo, el cerebro ajusta la cantidad de hormonas que produce. Las glándulas suprarrenales captan estas señales. Luego, afinan la cantidad de cortisol que liberan.

Los receptores de cortisol, que se encuentran en la mayoría de las células del cuerpo, reciben y usan la hormona de diferentes maneras. Sus necesidades variarán de un día a otro.

Por ejemplo, cuando tu cuerpo está en alerta máxima, el cortisol puede alterar o apagar las funciones que se interponen en el camino. Estos pueden incluir tu sistema digestivo o reproductivo, tu sistema inmunológico o incluso tus procesos de crecimiento.

A veces, sus niveles de cortisol pueden salirse de control.

 Comprensión de la respuesta natural al estrés:

| Fuente de un artículo del personal de Mayo Clinic, 2023 |

Cuando te enfrentas a una amenaza percibida, una pequeña región en la base del cerebro, llamada hipotálamo, activa un sistema de alarma en el cuerpo. Un ejemplo de una amenaza percibida es un perro grande que te ladra durante tu paseo matutino. A través de señales nerviosas y hormonales, este sistema hace que las glándulas suprarrenales, que se encuentran encima de los riñones, liberen una oleada de hormonas, como la adrenalina y el cortisol.

• La adrenalina hace que el corazón lata más rápido, hace que la presión arterial suba y te da más energía. El cortisol, la principal hormona del estrés, aumenta el azúcar, también llamada glucosa, en el torrente sanguíneo, mejora el uso de la glucosa en el cerebro y aumenta la disponibilidad de sustancias en el cuerpo que reparan los tejidos.
• El cortisol también hace lentas las funciones que serían “no esenciales o dañinas” en una situación de lucha o huida (fight or flight). Cambia las respuestas del sistema inmunológico y suprimen el sistema digestivo, el sistema reproductivo y procesos de crecimiento.

Cuando la respuesta natural al estrés se vuelve salvaje o “wild”.

El sistema de respuesta al estrés del cuerpo suele ser autolimitado. Una vez que ha pasado una amenaza percibida, las hormonas vuelven a los niveles normales. A medida que bajan los niveles de adrenalina y cortisol, la frecuencia cardíaca y la presión arterial vuelven a los niveles normales. Otros sistemas vuelven a sus actividades habituales.

Pero cuando los factores estresantes siempre están presentes y siempre te sientes atacad@, esa reacción de lucha o huida “fight or flight” permanece activada. Por ejemplo permanecer en un trabajo estresante, permanecer en relaciones con personas tóxicas, o situaciones externas estresantes.

La activación a largo plazo del sistema de respuesta al estrés y la exposición excesiva al cortisol y otras hormonas del estrés pueden interrumpir casi todos los procesos del cuerpo. Esto lo pone en mayor riesgo de muchos problemas de salud, entre ellos:

• Ansiedad
• Depresión
• Problemas digestivos
• Dolores de Cabeza
• Tensión muscular y dolor
• Enfermedades cardíacas, ataque cardíaco, presión arterial alta o derrame cerebral
• Problemas para dormir
• Aumento de peso
• Problemas con la memoria y la concentración

Por eso es tan importante aprender formas saludables de lidiar con los factores estresantes de la vida.

10 consejos para lidiar con el estrés:

Fuente de un artículo de la revista Healthline escrito por Katey Davidson, MScFN, RD, CPT, Heather Hobbs en 2024 |

1. Duerme lo suficiente. Priorizar el sueño puede ayudar a reducir los niveles de cortisol.
2. Haz ejercicio regularmente. El ejercicio puede aumentar o disminuir el cortisol dependiendo de la intensidad.
3. Aprende a reconocer el pensamiento estresante. Agregar una práctica basada en la atención plena a tu rutina diaria puede ayudarte a controlar el estrés y reducir los niveles de cortisol.
4. Respira. La respiración profunda es una técnica para reducir el estrés que se puede utilizar en cualquier lugar. Al igual que la práctica basada en la atención plena, la respiración controlada ayuda a estimular el sistema nervioso parasimpático, conocido como el sistema de “descanso y digestión”, que ayuda a reducir los niveles de cortisol.
5. Diviértete y ríe. La risa favorece la liberación de endorfinas y suprime las hormonas del estrés como el cortisol. También está relacionado con un mejor estado de ánimo, menos estrés y dolor percibido, menor presión arterial y un sistema inmunológico más fuerte.
6. Mantener relaciones sanas. Las relaciones de apoyo pueden traducirse en niveles más bajos de cortisol, según una revisión de investigación de 2017.
7. Cuida de una mascota. Las relaciones con animales de compañía también pueden reducir el cortisol.
8. Sé la mejor versión de ti mismo. Los sentimientos de vergüenza, culpa o ineptitud pueden conducir a pensamientos negativos y niveles desregulados de cortisol.
9. Lleva una dieta nutritiva. Si bien todos los alimentos se pueden disfrutar con moderación, ser consciente de los alimentos que consume puede aliviar los síntomas del estrés y ayudarlo a controlar mejor sus niveles de cortisol. La ingesta regular de azúcares añadidos puede resultar en niveles elevados de cortisol.

Curiosamente, una dieta alta en azúcar también puede suprimir la liberación de cortisol durante eventos estresantes, lo que hace que sea más difícil el buen manejo durante situaciones de peligro donde se requiere el monto apropiado de cortisol.

10. Toma ciertos suplementos

Además de una dieta rica en nutrientes, ciertos suplementos también pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol, como el aceite de pescado y la ashwagandha.

• El aceite de pescado es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, que se cree que reducen el cortisol. Un estudio de cohorte longitudinal con 2.724 participantes mostró que tener niveles altos de omega-3 en la sangre se asoció con niveles más bajos de inflamación y cortisol. Aunque puede obtener omega-3 del pescado, también puede optar por un suplemento de aceite de pescado.
• La ashwagandha es una hierba adaptógena ampliamente utilizada en la medicina tradicional para tratar la ansiedad y ayudar a las personas a adaptarse al estrés.

Resumen

En enero de 2024, un artículo revisado médicamente en Medical News escrito por Zia Sherrell, MPH, mostró que tener demasiado cortisol en la sangre puede ser perjudicial para la salud, especialmente si los niveles de cortisol se mantienen altos durante un período prolongado. En muchos casos, la forma más directa de reducirlo es reducir las cosas que desencadenan su producción. Para muchas personas, esto significa reducir el estrés.

Al hacer cambios simples en el estilo de vida para relajar el sistema nervioso y reducir la exposición al estrés, las personas pueden notar una mejora en su bienestar.

En los casos en que el cortisol alto se relaciona con una afección subyacente o con una medicación o no responde a los cambios en el estilo de vida, las personas deben hablar con un médico.

Raquel Torres, MBA es una USAT Elite Certified Coach, una Entrenadora de Triatlón y Triatleta Profesional. Raquel también escribe blogs para varias revistas y su equipo Athletic Mentors. Desde el mes de Mayo del 2021 contribuye como columnista con el periódico CNY Latino. Ella comparte consejos y tácticas para ayudar a otros a encontrar su mejor versión. Para leer acerca de ella, diríjase a cnylatinonewspaper.com y búsquela por su nombre. También puede enviarle preguntas ó comentarios sobre su columna al siguiente correo: raquel@athleticmentors.com y visitar su página web al www.raqueltorres.org