Solo la Luz de la Luna

SALUD

por Clarianne Moscoso-Torres

El otro día mi amiga le añadió sal en vez de azúcar a su café con leche. Cuando le pregunté por qué me dijo, “No dormí mucho anoche… no pude parar de ver Netflix.” Hay un sinnúmero de razones por la cual muchas personas duermen menos durante la noche. Los culpables principales son el uso de móviles y los monitores de computadoras. Estudios demuestran que el uso de las pantallas de los móviles por ocho horas o más por día, usarlos por lo menos 30 minutos antes de acostarse a dormir y dejar el celular cerca de la almohada están asociados con la pobre calidad de sueño. (1) Esto es por el efecto de la luz azul que, de todos los colores del arcoíris, es la luz más usada en la tecnología LED (como en los televisores, celulares y pantallas de computadoras). Adicionalmente, de todos los tipos de luz, la luz azul tiene el efecto más impactante en el cerebro. Específicamente, evita que el cerebro secrete la melatonina, un químico que nos ayuda a dormir. (2)

Un mito desenmascarado por los científicos es que, “su cerebro y cuerpo aprenden a funcionar con menos sueño.” Según estudios, aunque los participantes se acostumbraron a estar privados del sueño, su ejecutoria se mantuvo disminuida en comparación a cuando habían dormido más. En adición, su funcionamiento comenzó a deteriorar después de dos noches consecutivas sin dormir. (3) Así que, ¿cuánto deberíamos de estar durmiendo? El CDC reporta que los adolescentes necesitan dormir por lo menos 8-10 horas por noche y los adultos necesitan 7 horas. (4)

El deterioro del funcionamiento y poca energía el próximo día no son los únicos efectos secundarios negativos. Los expertos dicen que dormir menos de 7 horas regularmente está asociado con el aumento de peso, obesidad, diabetes, presión alta, enfermedades del corazón, infarto cerebrales y depresión. ¿Por qué es que el dormir es tan importante? Al dormir, su cerebro descansa y permite que su cuerpo se sane y que mantenga todos los sistemas en balance. Ayuda en todos los aspectos del cuerpo: por ejemplo, a reparar el corazón y los vasos sanguíneos. También a mantener un balance saludable de las hormonas responsables del hambre. (5) Hay un sinnúmero de efectos positivos del dormir, entre ellos están: un sistema inmunológico más fuerte, menos inflamación, mejor ejecución atlética, mejor regulación de calorías, menor riesgo de subir de peso, mejor productividad, mejor concentración y mejor estado de ánimo. ¡Al fin y al cabo, algunas personas aseguran que dormir bien les ayuda a no añadir sal al café con leche!

Estos son recomendaciones que pueden ayudar cuando usted tenga dificultades de sueño:

• Disminuya la exposición a la luz azul durante la noche. Usted puede usar gafas que bloquean la luz, usar programas en la computadora y celular que bajan la intensidad de la luz y tratar de disminuir el consumo de televisión y de celulares por lo menos 30 minutos a 2 horas antes de acostarse a dormir.
• Elimine el consumo de bebidas con cafeína por lo menos 6 horas antes de acostarse a dormir.
• Trate de acostarse y despertarse a la misma hora todos los días de la semana.
• Pregúntele a su doctor si usted puede usar suplementos para ayudarle a dormir, como la melatonina.
• Si no puede quedarse dormido, salga de su cama y haga una actividad relajante por 10 minutos.

Los siguientes recursos están disponibles para más información:

• https://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/sleep/healthy-sleep
• http://www.cdc.gov/sleep/publications/factsheets.htm
• https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/

Referencias:

Fotos de Mo y Andrea Piacquadio en Pexels

(1) Rafique, Nazish, et al. “Effects of mobile use on subjective sleep quality.” Nature and Science of Sleep 12 (2020): 357.

(2) Wahl, Siegfried, et al. “The inner clock—Blue light sets the human rhythm.” Journal of biophotonics 12.12 (2019): e201900102.

(3) Robbins, Rebecca, et al. “Sleep myths: an expert-led study to identify false beliefs about sleep that impinge upon population sleep health practices.” Sleep health 5.4 (2019): 409-417.

(4) Consensus Conference Panel, et al. “Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society.” Journal of Clinical Sleep Medicine 11.6 (2015): 591-592.

(5) https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency

Clarianne Moscoso-Torres nació en San Juan, Puerto Rico. Se graduó en el 2016 de Haverford College cerca de la ciudad de Filadelfia con un bachillerato en psicología. Ahora es una estudiante de medicina en la Universidad de Rochester Escuela de Medicina y Odontología. Ella pertenecía al comité ejecutivo del capítulo de la escuela de la Asociación de Estudiantes Latinos de Medicina (LMSA).