Definición y Estrategias de FTP en Ciclismo

por Raquel Torres

Function Threshold Power (FTP por sus siglas en Inglés) es una medida de condición física para ciclistas sobre la capacidad para mantener una potencia alta pero manejable durante un tiempo prolongado. Desde una perspectiva fisiológica, es la potencia cíclica que el ciclista produce cuando su producción de lactato ha aumentado, se ha nivelado y luego coincide estrechamente con la capacidad del cuerpo para eliminar el lactato (ácido láctico). Esto apenas mantiene controlada la inundación de lactato. En el ciclismo, FTP es esa zona gris entre la potencia que puedes mantener durante mucho tiempo, normalmente una hora, y la alta potencia que solo puedes tolerar durante un par de minutos.

El término FTP es una medida de la mejor potencia promedio que podría mantener el ciclista durante 1 hora en un escenario de contrarreloj.

¿Por qué se considera importante el FTP?

El concepto de FTP fue desarrollado por el Dr. Andrew Coggan, coautor de Training and Racing with a Power Meter.

“La potencia en el umbral de lactato (ácido láctico) es el determinante fisiológico más importante del rendimiento del ciclismo de resistencia, ya que integra el VO2 máx., el porcentaje de VO2máx. que se puede mantener durante un tiempo determinado y la eficiencia del ciclismo”, dice Andrew Coggan.

“Como tal, es más lógico definir las zonas de entrenamiento en relación con el umbral de potencia de un atleta frente a, por ejemplo, la potencia en el VO2 máx”.

El umbral de lactato y el FTP no son lo mismo, (mientras que el VO2 máx es la medida de la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar durante el ejercicio intenso).

El umbral de lactato se refiere a un cambio físico específico en el cuerpo. Es el punto en el que el lactato comienza a aumentar exponencialmente en tu sangre. Tu umbral de lactato solo puede determinarse verdaderamente a través de análisis de sangre.

Coggan dice que el umbral de lactato y el FTP están estrechamente relacionados. Uno es reflejo del otro. FTP es la potencia máxima que puede mantener mientras tu cuerpo aún puede eliminar el exceso de lactato que producen tus músculos activos, lo que te permite mantener tu esfuerzo.

En otras palabras, FTP es el punto de equilibrio entre la oferta y la demanda combinando los 2 sistemas de energías: aeróbica y anaeróbica.

Cuando haces ciclismo a baja intensidad, estás utilizando tu sistema aeróbico. El sistema aeróbico usa oxígeno para metabolizar el combustible y crear la energía necesaria. Cuando tu sistema aeróbico puede satisfacer las demandas de energía de tus músculos, hay menos contribución de tu sistema de energía anaeróbico.

Sin embargo, al pedalear a intensidades más altas, el sistema anaeróbico contribuye más. El sistema anaeróbico metaboliza las fuentes de combustible sin oxígeno. Crea energía mucho más rápido pero por menos tiempo. Continúa montando a alta intensidad y los subproductos del sistema anaeróbico (ácido láctico) abrumaran tu capacidad para eliminarlos. Entonces tu respiración aumenta, las piernas comienzan a arder y tu tiempo en esta potencia se vuelve mínimo.

FTP es la armonía entre los sistemas energéticos Aeróbico y Anaeróbico.

FTP y entrenamiento

Este contexto también es vital para el entrenamiento porque la dificultad o lo que tan “duro” de los entrenamientos de ciclismo debe adaptarse a tu nivel de condición física actual. Utilizando un plan de entrenamiento bien estructurado con tus zonas respectivas de potencia en cada entrenamiento te brindan el estímulo de entrenamiento necesario para hacerte un/a ciclista más rápido/a.

¿Qué equipo se necesita para un FTP test?

Se requiere de un medidor de potencia en tu bicicleta o un entrenador inteligente (smart trainer) con un medidor de potencia integrado. Esencialmente, solo necesitas una bicicleta con algún tipo de medidor de potencia (power meter) el cual mide cuán fuerte y rápido pedaleas, dándote una cifra en vatios.

Hay varios tipos de medidores de potencia que se conectan a tu bicicleta: SRM, Stages y Garmin. Si no tienes uno de estos (pueden ser costosos), puedes considerar usar una bicicleta de gimnasio estática que mida la potencia, como WattBike.

Otra opción es montar tu propia bicicleta en un entrenador de interior que mida la potencia, como el Tacx Bushido Smart o el CycleOps Magnus Trainer.

La mejor forma de medir tu FTP

Uno de los métodos de prueba más conocidos es una prueba de 20 minutos (Critical Power 20 Test o CP20). Conducirás a tu máxima potencia sostenible durante 20 minutos. Tu FTP es el 95% de la potencia promedio durante este intervalo. Este formato puede ser un desafío para mantener el ritmo correctamente y es mejor hacerlo cuando tienes las piernas frescas.

Esta es simplemente una contrarreloj de 20 minutos en la que pedaleas lo más fuerte que puedas mientras mides tu producción de potencia promedio.

Una vez que sepas tu potencia promedio durante 20 minutos (por ejemplo, 200 vatios), puedes multiplicarla por 95% para estimar tu FTP.

Por ejemplo: si la potencia de tu CP20 es de 200 vatios, una buena estimación de tu FTP sería de 190 vatios. Este método es sorprendentemente preciso.

Otras cosas a considerar después de medir tu FTP

Además de probar tu FTP, es importante medir tu peso corporal aproximadamente al mismo tiempo. Esto es para que puedas ver tu potencia de FTP en términos de su relación potencia-peso. De lo contrario, cualquier ganancia en tu producción de potencia podría verse compensada por ganancias en tu peso corporal en un entorno real.

Puedes calcular fácilmente tu relación potencia-peso. Divide tu potencia de FTP por tu peso corporal en kg. Por ejemplo, si tu peso corporal fuera de 70 kg y tu FTP fuera de 200 vatios, la relación entre potencia y peso de tu FTP sería de 2,86 vatios por kilo.

La relación potencia-peso es una medida de tu potencia sobre la bicicleta, en comparación con tu peso corporal. Se expresa como vatios (watts) de potencia de ciclismo producidos por kilogramo de peso corporal, abreviado como W/kg.

Los ciclistas más grandes (pesados) tienden a tener más vatios que los ciclistas más pequeños (livianos) en términos absolutos, pero los ciclistas más livianos requieren menos energía para superar la inercia e impulsarse hacia adelante (especialmente cuesta arriba). Por lo tanto, la relación potencia-peso ofrece una forma más justa de comparar las habilidades de diferentes ciclistas que mirar solo la potencia.

Cómo establecer tus zonas de entrenamiento de potencia.

Una vez que conozcas tu FTP, puedes configurar tus propias zonas de entrenamiento de potencia usando varias calculadoras en línea, si ya usas algún software en línea como Training Peaks o Garmin Connect, estos tienen calculadoras de zonas de entrenamiento que puedes usar fácilmente. También puedes contratar un experimentado coach.

Fuentes:
https://www.trainerroad.com/blog/power-to-weight-ratio-for-cyclists-when-watts-kg-matters-and-how-to-improve-it/
https://www.myprocoach.net/blog/ftp-test-how-to-measure-your-cycle-performance/
https://www.trainerroad.com/blog/what-ftp-really-means-to-cyclists/
https://road.cc/content/feature/what-ftp-7-key-facts-about-major-training-metric-268471?amp
https://www.trainingpeaks.com/blog/power-training-levels/
https://www.healthline.com/health/vo2-max#about-vo₂-max

Raquel Torres es una USAT Certified Coach, una Entrenadora de Triatlón y Triatleta Profesional. Raquel también escribe blogs para varias revistas y su equipo Athletic Mentors. Desde el mes de Mayo del 2021 contribuye como columnista con el periódico CNY Latino. Ella comparte consejos y tácticas para ayudar a otros a encontrar su mejor versión. Para leer acerca de ella, diríjase a cnylatinonewspaper.com y búsquela por su nombre. También puede enviarle preguntas ó comentarios sobre su columna al siguiente correo: raquel@athleticmentors.com y visitar su página web al www.raqueltorres.org