El consumo de carne y su salud

Para muchos, puede ser difícil resistir un bistec perfectamente preparado. Después de todo, la carne se ha convertido en un componente importante de la dieta de muchas personas. En varias culturas, poder pagar y comer carne es también un símbolo de la riqueza. Además, la carne tiene vitaminas del grupo B, zinc y hierro. Por todas estas razones, no es sorprendente que la carne frecuentemente es el punto culminante de una comida.

Desafortunadamente, la mayoría de las personas que comen carne con regularidad no se dan cuenta de que están comiendo mas de lo que está recomendado. La Asociación Americana del Corazón recomienda no más de 6 onzas de carne al día. Esto es aproximadamente 40-60gramos de proteína, que es suficiente para ambos mujeres (no embarazadas) y hombres. Poniendo esto en perspectiva, un pedazo de carne del tamaño de una baraja de cartas es 3 onzas. La próxima vez que esté en un restaurante, mire alrededor a los platos de la gente. Va ser claro lo fácil que es comer en exceso la carne en una comida.

¿Entonces, por qué es un problema? En general, la carne roja (carne de cerdo, carne de vaca, cordero) está asociada con enfermedades del corazón, diabetes, y cáncer. Consumidores de carne rojas son más propensos a ser obesos o estar de sobrepeso. Esto es porque las carnes rojas son altas en colesterol y grasas saturadas, las cuales elevan el colesterol malo. Varios estudios realizados en los últimos 5 a 10 años han demostrado una fuerte asociación entre el consumo de 50-100g de carne y un mayor riesgo de enfermedad coronaria, diabetes tipo 2, y derrame cerebral.^1,2 Cuando se trata de consumo de productos procesados como los embutidos, riesgos de estas enfermedades se duplican.²

Su riesgo de estas enfermedades no es una sentencia de por vida. Está en su control lo que usted cocina y pone en su plato. Evitar por completo la carne es difícil y no necesariamente la opción más saludable. Los siguientes son algunos cambios que podría hacer para comer una dieta saludable para su corazón:

• Comience por cortar las carnes procesadas y eligiendo cortes de carne roja que son menos grasosas.
• Elige pechuga de pollo o pescado, como el salmón. Esto reduce las grasas saturadas y proporciona grasas saludables como el omega-3.
• Hornee o ase en vez de freír carnes y utilice hierbas y especies para crear sabores ricos y únicos sin añadir grasa y sal.
• Use cosas que ya tiene en su cocina hace las cosas simples y baratas.
  • Los frijoles y las lentejas pueden reemplazar la carne. Esto le proporciona fibra saludable, ácido fólico y magnesio.
  • Una taza de frijoles o lentejas cocidas puede reemplazar una porción de 2 onzas de carne.
  • Garbanzos, champiñones, coliflor, berenjena, aguacate, nueces, y semillas tienen una variedad de texturas que pueden sustituir diferentes carnes.

Para obtener más información y recetas, visite http://geosalud.com/Nutricion/index.htm#vegetariana. Recuerde, los cambios pequeños funcionan mejor y duran más tiempo. Siempre consulte a su médico antes de hacer un cambio grande en su estilo de vida.

Bibliografía

1. Micha, R., Wallace, S. K., & Mozaffarian, D. (2010). Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus a systematic review and meta-analysis. Circulation, 121(21), 2271-2283.
2. Micha, R., Michas, G., & Mozaffarian, D. (2012). Unprocessed red and processed meats and risk of coronary artery disease and type 2 diabetes–an updated review of the evidence. Current atherosclerosis reports, 14(6), 515-524.

Carla Velarde es Peruana Americana y estudiante de medicina de primer año en la Universidad de Rochester, donde es miembro de la Asociación Médica de Estudiantes Latinos (LMSA). Tiene un bachillerato en neurociencia y recibió su Maestría en Salud Pública en el 2013 en la misma institución. Ella espera contribuir a CNY Latino en el futuro, y explorar sus intereses en nutrición, salud cardiovascular y cómo afectan la comunidad Latina.