Salud del Corazón

La enfermedad cardiaca es la principal causa de muerte entre las personas de la mayoría de las etnias en los Estados Unidos. Tener sobrepeso u obesidad te pone en riesgo de contraer muchas formas de enfermedad cardiaca. ¡Febrero es el Mes del Corazón de América! Es un buen momento para tomar el control de tu peso y tu cintura para promover la salud del corazón.

Hay muchos factores a considerar si estas tratando de perder, mantenerlo o aumentar de peso. Los factores que influyen en la cantidad de calorías que necesitas son edad, altura, sexo y nivel de actividad. ¡Es importante equilibrar las calorías que ingieres con las calorías que consumes! Cuando comemos más de lo que necesitamos, nuestro cuerpo almacena las calorías adicionales en forma de grasa. Equilibra los alimentos que comes con las actividades que haces. Intenta estar activo durante 30 minutos en la mayoría de los días de la semana.

¡Usa estos consejos para mantenerte activo, comer sano y sentirte lo mejor posible!

• ¡Haz pequeños cambios! Prueba solo 10 minutos de actividad a la vez. Da un paseo rápido, pasa una pelota de fútbol o haz flexiones. Hacer ejercicio no tiene que ser estresante. ¡Diviértete! Haz actividades que disfrutas. Baila, juega al baloncesto en el gimnasio, anda en trineo o recorre el centro comercial con amigos.
• ¡Muévete durante el día! Estaciona el automóvil más lejos, toma las escaleras, camina hasta una parada de autobús diferente o haz estiramientos de yoga mientras miras la televisión. ¡Todo suma!
• ¡Sé una familia activa! Haz que toda la familia se mueva. Los niños necesitan al menos 60 minutos de actividad física todos los días. Juega a atrapar a tus hijos, visita el parque o ve a dar un paseo en bicicleta familiar. Recuerda, tu eres su mejor modelo a seguir.
• ¡Limita el tiempo de pantalla! La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda encarecidamente limitar la pantalla a 2 horas o menos cada día. Esto incluye: mirar televisión; jugando videojuegos y viendo películas.
• ¡Toma decisiones saludables! Elije granos integrales como arroz integral, pasta integral y panes integrales. ¡Los granos integrales nos mantienen llenos por más tiempo y nos dan la energía para estar activos! ¡Bebe agua, leche baja en grasa o agua mineral con un toque de jugo 100%! Limita la gaseosa y los jugos. Las bebidas gaseosas y endulzadas con azúcar tienen azúcares añadidos que pueden hacerte mas lento y provocar un aumento de peso.
• ¡Balancea tus porciones! ¡Presta atención a la cantidad de comida que hay en tu plato! Servirnos demasiada comida puede hacernos comer más de lo que nuestro cuerpo necesita. Usa platos, tazas y recipientes más pequeños. Haz primero la mitad de tu plato de frutas y verduras, luego agrega carne y granos. ¡Escucha a tu cuerpo! Observa las señales corporales que te permiten saber cuándo estás lleno o hambriento.
• ¡Come despacio! ¡Espera! Se necesitan veinte minutos para que tu mente se dé cuenta de que estás satisfecho después de comer.
• ¡Haz un seguimiento de tu progreso! Super tracker es una herramienta gratuita en línea donde puedes obtener un plan de nutrición y actividad física. También puedes establecer un objetivo y rastrear tu comida, actividades y peso. Visita, www.ChooseMyPlate.gov., para obtener consejos que te ayudarán a tomar decisiones más saludables y planificar de antemano.

Tortilla Enrollada – Rinde 12 porciones; ½ tortilla = 1 porción

6 tortillas grandes de harina de trigo integral

Ingredientes:

6 tortillas grandes de harina de trigo integral
1 taza de queso cheddar bajo en grasa rallado (4 oz.)
1 taza de salsa suave (8 oz.)
1 taza de frijoles negros, escurridos (½ lata)
1 aguacate, puré (opcional)
Instrucciones:
1. Coloca las tortillas en un plato, cubre con una toalla de papel y ponla en el microondas a temperatura alta durante 1 minuto (opcional).
2. Mezcla el queso, la salsa y los frijoles negros.
3. Extiende una fina capa de mezcla en cada tortilla.
4. Cubre con una cucharada de aguacate (opcional).
5. Enróllalas, córtalas por la mitad y sirve.

Rendimiento: Alrededor de 12 porciones (½ tortilla cada una) Información nutricional: Calorías- 140; Grasa total: 4.5 g., Sodio-290 mg., Carbohidratos: 17 g, fibra- 3 g., Azúcar- 1 g., Proteína- 6 g.

Fuente: Elije Salud: Comida, Diversión y Acondicionamiento Físico, Cornell University 2015, receta de Linda Tripp, Cornell Cooperative Extensión del Condado de Colombia.
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