Más que Lechuga, Tomates y Pepino

NUTRICION

Hay muchísimas opciones para ensalada además de lechugas, tomates y pepinos.  Una queja muy común en cuanto a las ensaladas, es que éstas no te llenan y tienes hambre poco después de comerlas.  Esto puede ser cierto, especialmente si sólo comes lechuga aderezadas con aceite de olivo. Una mejor alternativa es preparar las ensaladas son suficientes vegetales, lechugas, y lo más importante, con suficiente proteína, de esta manera te mantendrás satisfecho por mucho mas tiempo.  Aquí  lo básico que necesitas saber:

Lechugas

Piensa que otras opciones de lechuga puedes usar además de lechuga regular.  Espinaca tierna es una excelente base para ensaladas.  ¿No te gusta la espinaca? Bueno, que tal si mezclas partes iguales de lechuga regular con lechuga romana, urugula, kale o hasta ¡berro!

Vegetales

No existe ninguna ‘regla’ a seguir en cuanto a que vegetales usar.  Trata siempre de usar vegetales frescos crudos como zanahoria rallada, jícama, aguacates, pepinos, pimientos, cebollas―especialmente cebolla morada la cual es más crujiente que la amarilla o blanca―aceitunas o repollo.  Generalmente es mejor usar un máximo de 2 – 3 vegetales diferentes para poder disfrutar los sabores mejor.

Frutas

Puedes usar cualquier fruta de temporada.  Sin embargo, frutas como sandía con un alto contenido de agua puede hacer tu ensalada muy aguada, por esa razón es mejor añadir éste tipo de fruta al último minuto antes de servir.  Semillas de granada o arándanos secos son una buena fuente de antioxidantes además de hacer lucir cualquier ensalada muy apetitosa.

Proteína

Hay muchas más opciones que la clásica pechuga de pollo.  Por ejemplo, pescados a la parrilla, atún en agua, huevos hervidos.  También puedes usar frijoles o habichuelas, garbanzos, lentejas y tofu son también alternativas vegetarianas excelentes.  Si usas frijoles enlatados, en muy recomendable descartar el líquido para evitar consumir sal en exceso.  Si cueces tus propias legumbres―lo cual es mucho más saludable―es aun recomendable no usar el líquido en el que se cocinan, de esta manera evitas perder lo crujiente de las lechugas.  Por otra parte, los granos integrales como bulgur, quínoa son también una excelente fuente de proteína vegetal y carbohidratos saludables.

Quesos y Nueces (opcional)

Procura usar quesos bajos en grasa y sodio como mozarela o queso fresco.  De igual manera es beneficioso usar nueces sin sal o azúcar agregada.  Muchas veces resulta muy bien tostar las nueces antes de agregarlas a las ensaladas para aprovechar al máximo de su sabor y aroma.  Para esto, usa una sartén limpia y seca.  Caliéntalas a fuego medio-bajo.  No necesitaras agregar aceite de ningún tipo.  Sé paciente y no descuides las nueces mientras se estén calentando, ya que una vez los aceites dentro de ellas se calientan lo suficiente, tienden a quemarse con mucha facilidad.

Aderezos y Aliños

Generalmente las vinagretas tienden a ser mucho más saludables que los aderezos cremosos como el ranchero o el de queso azul los cuales pueden contener mucha grasa, particularmente grasas saturadas.  Las vinagretas básicas consisten en 3 partes de aceite (idealmente aceite de olivo extra virgen) por cada parte de ácido (vinagre o jugo de limón/lima) más hierbas y especias.  Miel de agave o miel son opciones interesantes si necesitas un toque dulce en tus vinagretas.

El vinagre balsámico es delicioso en muchas ensaladas, especialmente las que contienen frutas.  Otras opciones incluyen vinagre de arroz, cidra de manzana y piña.  Para que tus vinagretas resulten uniformes, es aconsejable usar frascos con tapa para mezclar y emulsificar los ingredientes.

Aquí te dejo algunas ideas:

Berro, tomate, cebolla roja, queso fresco con vinagreta balsámica.

Urugula, peras, mozarela con vinagreta de limón y miel.

Pepinos, tomates, aceitunas negras, cebolla roja, lechuga romana con vinagreta de vinagre de arroz y aceite de olivo.

Frijoles negros, pimientos rojos, maíz dulce, cebolla, cilantro sobre lechuga regular.

Repollo finamente picado, zanahorias ralladas, cebolla, orégano seco con vinagreta de vinagre de piña, jugo de limón y aceite de olivo. (Curtido Salvadoreño).

Berenjena, pimientos y hongos a la parrilla con vinagreta balsámica con ajo.

Suellen es una Nutricionista Dietética Registrada basada en la área de Rochester, NY.  Conéctese con ella al suellenpinedaRDN@gmail.com o síguela en Instagram al @Suellen_Pineda