Adopte hábitos alimenticios saludables de manera fácil

Es muy probable que muchos de nosotros hayamos pensado ya en las resoluciones de fin de año.  Talvez tengas ya una lista pegada en la pared, en tu oficina, en tu refrigerador o en tu teléfono.  La verdad es que muchos de nosotros sentimos la necesidad de ‘comenzar de  cero’ al inicio del año y hacemos resoluciones con la esperanza de alcanzarlas y mantenerlas atreves del nuevo año y permanentemente.

Algunas resoluciones como perder peso, ejercitarse y comer más saludable son primordiales en cualquier lista.  Y aunque todo eso sea fenomenal y muy beneficioso, puede resultar un poco confuso como comenzar y mantener los nuevos hábitos de por vida. La necesidad de ser más saludables nos afecta a todos, pero aún más para la comunidad Hispana donde los niveles de obesidad y enfermedades crónicas relacionadas están cada vez más altos.

La auténtica comida Latina incluye frutas y verduras, hierbas y especias para dar sabor a las comidas, frijoles y legumbres los cuales son muy saludables. Sin embargo, con la aculturación, hay normalmente un incremento en el consumo de comidas procesadas, convenientes y listas para comer las cuales están relacionadas con el aumento de peso y una incidencia de obesidad, diabetes, presión arterial alta mucho mayor.

Una manera muy buena de cumplir la meta de comer saludable es sustituir en la mayor manera posible las comidas procesadas por opciones más naturales e intactas al igual que poner atención al tamaño de las porciones.  La gran ventaja de estos cambios es que nos permiten sentirnos con menos limitaciones y nos desvían de esa mentalidad de ‘estoy a dieta,’ al mismo tiempo que nos permite apreciar más el sabor natural de las comidas sin necesidad de ingredientes agregados.

Recuerda que cambiar tus hábitos alimenticios es un proceso que requiere tiempo, determinación y apoyo; por lo general no ocurre de la noche a la mañana. Estas sustituciones deliciosas son una muy buena manera de comenzar. Vas a conseguir estar en la ruta apropiada para estar más saludable.

Estos son algunos ejemplos de algunos sustitutos que recomiendo y personalmente uso todo el tiempo.  Algunos están totalmente relacionados a productos muy comunes en las cocinas Latinas.

En lugar de esto

Usa esto

Frijoles (habichuelas) enlatadas

Frijoles secos, incluyendo garbanzos y lentejas (así controlas la sal)

Jarabe para pancakes

100% miel de maple y fruta fresca

Bebidas o refrescos de fruta

Mezcla de 100% jugo sin azúcar agregada y agua

Aderezo para emparedados embotellado

puré de aguacate

Tortillas de harina enriquecida

Tortillas de harina integral (100% trigo)

Frijoles refritos enlatados

Cocina los frijoles hechos puré a fuego lento, removiendo constantemente para evitar que se quemen

Empanadas fritas

Empanadas al horno

Carne molida regular

Carne molida magra (93-95% magra)

Salsa para botanas o aperitivos

Prepara tu propia salsa o Pico de Gallo (México) o Chimol (Honduras): combina tomates maduros en trocitos, cebollas, pimiento dulce verde, jugo de limón y una pizca de sal y pimienta. También puedes agregar jugo de tomate sin sal para hacerla más liquida.

Tortillas para nachos fritas (totopos)

Tortilla para nacho al horno. Solo corta las tortillas de maíz en triángulos, ponlas sobre una charola para hornear y rocíalas con aceite en aerosol. Hornea hasta que estén tostaditas.

Agregar aceite al arroz después de cocido

Añade una pequeña cantidad de aceite de oliva o canola. Deja cocer a fuego lento. Cuando el arroz este tierno, retíralo del fuego y déjalo reposar unos minutos (10-15). Después separa con un cubierto o tenedor para separarlo.

Colores artificiales

Pasta de achiote para dar color rojizo o cúrcuma para dar color amarillo.

Embutidos como jamón, bolonga y salami

salchichas de pollo con hierbas bajas en grasa

Leche evaporada entera (regular) muy usada

Leche evaporada baja en grasa para batidos.

Polvo para preparar té helado

Prepara tu té favorito y luego agrega suficientes cubos de hielo

Leche de coco entera

Leche de coco baja en grasa

Mojo criollo embotellado

Prepáralo fresco.  Combina jugo de naranja agria, ajos en pasta, sal, pimienta, comino, orégano seco y aceite de oliva.

Suellen es una Nutricionista Dietética Registrada basada en la área de Rochester, NY.  Conéctese con ella al suellenpinedaRDN@gmail.com o síguela en Instagram al @Suellen_Pineda.

 

 

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